Програма тренувань на масу
Програма тренувань на масу
Дана програма тренувань на масу призначена для максимізації м'язового зростання і збільшення м'язової мас
Програма тренувань на масу і ріст м'язів ідеально підійде для людей, що мають ектоморфний тип статури або длялюдей намагаються збільшити м'язову масу тіла.
Опис програми тренувань на масу і ріст м'язів
Програма тренувань на масу і ріст м'язів зачіпає кожну м'язову групу раз в тиждень, графік тренувань складається з 4-х тренувальних днів, 3 дні – вихідні. Програма тренувань на масу розроблена і спрямована на нарощування м'язової маси. Однак якщо ви розраховуєте досягти максимального результату від використання програми тренувань на масу, надзвичайно важливо дотримуватися правильної дієти для росту м'язів. Харчування перед тренуванням і харчування після тренування – обов'язково!!!
Програма тренувань на масу і ріст м'язів включає:
-
4 дні тренування, 3 дні – вихідні
-
Кожне тренування слід починати з розминки, також необхідно виконувати розтяжку м'язів в кінці тренування і між вправами.
-
Аеробна діяльність повинна бути зведена до мінімуму.
-
Всі вправи виконувати в чітко повільному темпі.
-
Відпочинок між підходами приблизно 2 хвилини
-
Відпочинок між вправами – 3 хвилини.
-
Намагайтеся зробити ваше тренування як можна коротше, довгі тренування – не бажані в період набору м'язової маси.
-
Сон і відпочинок – не менше 8 годин на добу.
-
Додатково виконайте вправи для преса по понеділках і четвергах, або по вівторках і п'ятницях (2 рази в тиждень).
Програма на масу і ріст м'язів:
Понеділок – Груди і трицепс | ||
ГРУДИ | ||
Вправа | Підходи | Повторення |
Жим штанги лежачи | 4 | 6 – 8 |
Жим гантелей на лаві з нахилом вгору | 4 | 8 |
Розведення гантелей лежачи | 3 | 10 |
ТРИЦЕПС | ||
Вправа | Підходи | Повторення |
Жим штанги вузьким хватом | 4 | 6 – 8 |
Розгинання рук з-за голови | 2 | 8 – 10 |
Віджимання на брусах з акцентом на трицепс | 2 | 8 – 10 |
|
|
|
Вівторок – Спина і біцепс | ||
СПИНА | ||
Вправа | Підходи | Повторення |
Підтягування широким хватом | 4 | До відмови* |
Тяга гантелей в нахилі | 4 | 12 |
Горизонтальна тяга | 4 | 12 – 15 |
* – Примітка: використовуйте обтяження, якщо ви здатні підтягнуться більше 10 разів в одному підході | ||
БІЦЕПС | ||
Вправа | Підходи | Повторення |
Підйом штанги на біцепс стоячи | 4 | 6 – 8 |
Почерговий підйом гантелей на біцепс сидячи | 2 | 8 – 10 |
Концентрований підйом на біцепс | 2 | 8 – 10 |
|
|
|
Среда – день отдыха | ||
|
|
|
Четверг – Квадрицепсы и бицепс бедра | ||
КВАДРИЦЕПСЫ | ||
Упражнение | Подходы | Повторения |
Приседания | 4 | 12 – 15 |
Жим ногами | 3 | 12 |
Разгибания ног | 4 | 12 – 15 |
БИЦЕПС БЕДРА | ||
Упражнение | Подходы | Повторения |
Румынский подъем | 4 | 12 – 15 |
Сгибания ног | 3 | 12 |
|
|
|
Пятница – Плечи и икры | ||
ПЛЕЧИ | ||
Упражнение | Подходы | Повторения |
Жим гантелей сидя | 3 | 6 – 8 |
Разведение гантелей стоя | 3 | 10 – 12 |
Разведения гантелей в наклоне | 3 | 10 – 12 |
Шраги | 4 | 8 – 10 |
ИКРЫ | ||
Упражнение | Подходы | Повторения |
Подъемы на носки стоя | 4 | 12 – 15 |
Подъем на носки сидя | 3 | 12 |
|
|
|
Суббота и Воскресенье – Дни отдыха |