Корзина
325 отзывов
Надежный продавец Prom.ua

Программа тренировок на массу

Программа тренировок на массу

Программа тренировок на массу

Программа тренировок на массу

Данная программа тренировок на массу предназначена для максимизации мышечного роста и увеличения мышечной масс

Программа тренировок на массу и рост мышц идеально подойдет для людей имеющих эктоморфный тип телосложения или длялюдей пытающихся увеличить мышечную массу тела.

Описание программы тренировок на массу и рост мышц

Программа тренировок на массу и рост мышц затрагивает каждую мышечную группу раз в неделю, график тренировок состоит из 4-х тренировочных дней, 3 дня – выходных. Программа тренировок на массу разработана и направлена на наращивание мышечной массы. Однако если вы рассчитываете достичь максимального результата от использования программы тренировок на массу, чрезвычайно важно придерживаться правильной диеты для роста мышц. Питание перед тренировкой и питание после тренировки – обязательно!!!

Программа тренировок на массу и рост мышц включает:

  • 4 дня тренировки, 3 дня – выходных

  • Каждую тренировку следует начинать с разминки, также необходимо выполнять растяжку мышц в конце тренировки и между упражнениями.

  • Аэробная деятельность должна быть сведена к минимуму.

  • Все упражнения выполнять в отчетливо медленном темпе.

  • Отдых между подходами примерно 2 минуты

  • Отдых между упражнениями – 3 минуты.

  • Старайтесь сделать вашу тренировку как можно короче, долгие тренировки – не желательны в период набора мышечной массы.

  • Сон и отдых – не менее 8 часов в сутки.

  • Дополнительно выполните упражнения для пресса по понедельникам и четвергам, или по вторникам и пятницам (2 раза в неделю).

Программа на массу и рост мышц:

Понедельник – Грудь и трицепс

ГРУДЬ

Упражнение

Подходы

Повторения

Жим штанги лежа

4

6 – 8

Жим гантелей на скамье с наклоном вверх

4

8

Разведения гантелей лежа

3

10

ТРИЦЕПС

Упражнение

Подходы

Повторения

Жим штанги узким хватом

4

6 – 8

Разгибания рук из-за головы

2

8 – 10

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс

2

8 – 10

 

 

 

Вторник – Спина и бицепс

СПИНА

Упражнение

Подходы

Повторения

Подтягивания широким хватом

4

До отказа*

Тяга гантелей в наклоне

4

12

Горизонтальная тяга

4

12 – 15

* – Примечание: используйте отягощение, если вы способны подтянутся более 10 раз в одном подходе

БИЦЕПС

Упражнение

Подходы

Повторения

Подъем штанги на бицепс стоя

4

6 – 8

Поочередный подъем гантелей на бицепс сидя

2

8 – 10

Концентрированный подъем на бицепс

2

8 – 10

 

 

 

Среда – день отдыха

 

 

 

Четверг – Квадрицепсы и бицепс бедра

КВАДРИЦЕПСЫ

Упражнение

Подходы

Повторения

Приседания

4

12 – 15

Жим ногами

3

12

Разгибания ног

4

12 – 15

БИЦЕПС БЕДРА

Упражнение

Подходы

Повторения

Румынский подъем

4

12 – 15

Сгибания ног

3

12

 

 

 

Пятница – Плечи и икры

ПЛЕЧИ

Упражнение

Подходы

Повторения

Жим гантелей сидя

3

6 – 8

Разведение гантелей стоя

3

10 – 12

Разведения гантелей в наклоне

3

10 – 12

Шраги

4

8 – 10

ИКРЫ

Упражнение

Подходы

Повторения

Подъемы на носки стоя

4

12 – 15

Подъем на носки сидя

3

12

 

 

 

Суббота и Воскресенье – Дни отдыха

Другие статьи