Тренування з гантелями будинку

Тренування з гантелями — це дуже гарна гімнастика з обтяженнями, яку можна виконувати вдома. Набірні гантелі є прекрасним засобом, що дозволяє встановлювати навантаження під час виконання вправ. Багато хто з нас не дуже люблять ходити в тренажерні зали з різних причин. Комусь не вистачає часу, кому-то дорогувато, а хтось просто любить займатися вдома. Так ось саме заняття з гантелями домапозволяют отримати досить повноцінне тренування як для загального фізичного розвитку, так і для нарощування м'язової маси.

Регулярні тренування з гантелями підвищують витривалість організму, збільшують силу м'язів і їх обсяг, покращують координацію рухів, рухливість суглобів, поставу. Фігура стає більш атлетичною, стрункою. Людина здобуває більше впевненості в собі.

Слід також згадати про те, що з віком люди втрачають м'язову масу: за рік близько 2%. Таким чином до 50-60 років втрачається 50% м'язів і вони замінюються жиром! Це якщо не робити спеціальних вправ і жити за принципом — дім-робота-телевізор-комп'ютер-пиво-тістечка. Але оскільки ви, шановний читачу, знаходитесь, то навряд чи вам такий принцип по душі. І в нашому випадку, тренування з гантелями будинку — прекрасна можливість підтримувати м'язову масу в хорошому обсязі та тонусі, а також збільшувати її.

Починати заняття з гантелями краще в юнацтві, років у шістнадцять, але можна і в сорок або п'ятдесят, але тільки з більш легким вагою.

Спочатку слід вправлятися з гантелями вагою 2 кг, через кілька місяців — 3 кг. А з часом, у міру тренованості, можна поступово збільшувати навантаження і доводити вага гантелей до 10-12 кілограмів. Вправи з гантелями слід робити 15-20 повторень спочатку в одному підході, а потім у двох і трьох.

Тренування з гантелями слід проводити правильно — рухи повинні бути точними, так, щоб були задіяні тільки ті м'язи, які беруть участь у цьому русі. Наприклад, піднімаючи гантелі на біцепс, згинаючи руки, важливо стежити, щоб вони піднімалися тільки за допомогою біцепса, без задіяння інерції. Для того, щоб стежити за цим було б корисно займатися перед дзеркалом. Дихання повинне бути рівним і спокійним, без затримок. Заняття з гантелями будинку вимагають підвищеного споживання організмом кисню, тому слід добре провітрити кімнату і залишити вікно відкритим. Після тренування варто прийняти душ і добре витертися рушником.

Комплекс вправ з гантелями.

1. Вправа на дельтовидні м'язи і литкові.Вихідне положення — стоячи, гантелі в руках, руки опущені вздовж тіла. Піднімаючись на носки, прямі руки з гантелями піднімаємо через сторони вгору — вдих. Опускаємо руки і повертаємося у вихідне положення — видих.
2. Вправа на біцепс. Вихідне положення стоячи, руки з гантелями опущені, долоні повернені вперед, тобто тримаємо гантелі зворотним хватом знизу. По-черзі згинаємо руки в ліктьових суглобах. Дихання довільне, рівне. Виконуючи цю вправу важливо тримати лікті нерухомо.
3. Вправа на трицепс. Руки з гантелями піднімаємо вгору над головою. Опускаємо за голову, згинаючи в ліктьових суглобах, долонями до шиї. Піднімаємо назад, розгинаючи руки в ліктях. Важливо, виконуючи вправу для трицепса, не опускати лікті.
4. Вправа з гантелями для трапецій. Руки опущені вздовж тулуба. Піднімаємо плечі якомога вище, потім опускаємо. Потім робимо кругові рухи плечима вперед — назад.
5. Вправи на дельти. Ноги на ширині плечей, руки з гантелями вздовж тулуба долонями всередину. Розводимо прямі руки в сторони, зупиняємо і складаємо.
6. Вправа для спини, біцепса і дельт. Кисть руки лежить на сидінні стільця, друга рука тримає гантель і опущена вниз. Тягнемо гантель до грудей, згинаючи руку в лікті і відводячи його в бік, потім опускаємо назад. Так для кожної руки.
7. Вправа з гантелями для грудей. Лежачи на спині (краще на лавці), піднімаємо гантелі вгору. Розводимо повільно руки в сторони і повертаємо в початкове положення.
8. Вправа для м'язів спини і плечового пояса. Ноги на ширині плечей, піднімаємо гантелі вгору і з махом нахиляємося вперед, як би нагадуючи рух дроворуба. Під час нахилу руки з гантелями проходять як можна далі між ногами. Випрямляємся з прямою спиною.
9. Вправа для м'язів живота і поперекового відділу хребта. Вихідне положення — сидячи на стільці, ноги закріплені біля підлоги за нерухому опору. Руки з гантелями піднімаємо за голову і повільно нахиляємося назад, повертаючи тулуб вліво. Повертаємося у вихідне і робимо те ж саме, але тільки повертаючи тулуб вправо.
10. Вправа для передпліччя. Стоячи, руки з гантелями опущені уздовж тіла. Згинаємо та розгинаємо кисті рук — до стомлення м'язів передпліччя.
11. Вправа для квадрицепсов. Ноги на ширині плечей, під п'яти підкладений 5 див. брусок. Піднімаємо гантелі до плечей і присідаємо. Важливо у цій вправі тримати тулуб прямо.
12. Вправа для м'язів живота і поперекового відділу хребта. Ноги на ширині плечей, руки з гантелями підняті вгору. Робимо кругові рухи тулубом вліво і вправо. Під час прогинання назад — робиться вдих, під час нахилу вперед — видих.

http://centr-if.zakupka.com/news/93828-trenirovki-s-gantelyami-doma/