Продавець Інтернет-магазин "TRENAZHERY" розвиває свій бізнес на Prom.ua 8 років.
Знак PRO означає, що продавець користується одним з платних пакетів послуг Prom.ua з розширеними функціональними можливостями.
Порівняти можливості діючих пакетів
Bigl.ua — приведет к покупке
Кошик
1334 відгуків
+380 (95) 579-33-11
+380 (98) 579-33-11
+380 (73) 579-33-11
Спортивные товары для дома и зала

Програма тренувань на масу

Програма тренувань на масу

Програма тренувань на масу

Дана програма тренувань на масу призначена для максимізації м'язового зростання і збільшення м'язової мас

Програма тренувань на масу і ріст м'язів ідеально підійде для людей, що мають ектоморфний тип статури або длялюдей намагаються збільшити м'язову масу тіла.

Опис програми тренувань на масу і ріст м'язів

Програма тренувань на масу і ріст м'язів зачіпає кожну м'язову групу раз в тиждень, графік тренувань складається з 4-х тренувальних днів, 3 дні – вихідні. Програма тренувань на масу розроблена і спрямована на нарощування м'язової маси. Однак якщо ви розраховуєте досягти максимального результату від використання програми тренувань на масу, надзвичайно важливо дотримуватися правильної дієти для росту м'язів. Харчування перед тренуванням і харчування після тренування – обов'язково!!!

Програма тренувань на масу і ріст м'язів включає:

  • 4 дні тренування, 3 дні – вихідні

  • Кожне тренування слід починати з розминки, також необхідно виконувати розтяжку м'язів в кінці тренування і між вправами.

  • Аеробна діяльність повинна бути зведена до мінімуму.

  • Всі вправи виконувати в чітко повільному темпі.

  • Відпочинок між підходами приблизно 2 хвилини

  • Відпочинок між вправами – 3 хвилини.

  • Намагайтеся зробити ваше тренування як можна коротше, довгі тренування – не бажані в період набору м'язової маси.

  • Сон і відпочинок – не менше 8 годин на добу.

  • Додатково виконайте вправи для преса по понеділках і четвергах, або по вівторках і п'ятницях (2 рази в тиждень).

Програма на масу і ріст м'язів:

Понеділок – Груди і трицепс

ГРУДИ

Вправа

Підходи

Повторення

Жим штанги лежачи

4

6 – 8

Жим гантелей на лаві з нахилом вгору

4

8

Розведення гантелей лежачи

3

10

ТРИЦЕПС

Вправа

Підходи

Повторення

Жим штанги вузьким хватом

4

6 – 8

Розгинання рук з-за голови

2

8 – 10

Віджимання на брусах з акцентом на трицепс

2

8 – 10

 

 

 

Вівторок – Спина і біцепс

СПИНА

Вправа

Підходи

Повторення

Підтягування широким хватом

4

До відмови*

Тяга гантелей в нахилі

4

12

Горизонтальна тяга

4

12 – 15

* – Примітка: використовуйте обтяження, якщо ви здатні підтягнуться більше 10 разів в одному підході

БІЦЕПС

Вправа

Підходи

Повторення

Підйом штанги на біцепс стоячи

4

6 – 8

Почерговий підйом гантелей на біцепс сидячи

2

8 – 10

Концентрований підйом на біцепс

2

8 – 10

 

 

 

Среда – день отдыха

 

 

 

Четверг – Квадрицепсы и бицепс бедра

КВАДРИЦЕПСЫ

Упражнение

Подходы

Повторения

Приседания

4

12 – 15

Жим ногами

3

12

Разгибания ног

4

12 – 15

БИЦЕПС БЕДРА

Упражнение

Подходы

Повторения

Румынский подъем

4

12 – 15

Сгибания ног

3

12

 

 

 

Пятница – Плечи и икры

ПЛЕЧИ

Упражнение

Подходы

Повторения

Жим гантелей сидя

3

6 – 8

Разведение гантелей стоя

3

10 – 12

Разведения гантелей в наклоне

3

10 – 12

Шраги

4

8 – 10

ИКРЫ

Упражнение

Подходы

Повторения

Подъемы на носки стоя

4

12 – 15

Подъем на носки сидя

3

12

 

 

 

Суббота и Воскресенье – Дни отдыха

Інші статті

Наскільки вам зручно на сайті?

Розповісти Feedback form banner